Ejercicios!!! Klizme Gym!!!

LOCALIZADOS Estos ejercicios son los mas eficaces para tener el cuerpo que quieres, con ello trabajas en las zonas especificas para tener el cuerpo que quieres. Con ellos trabajas las zonas especificas que necesitan endurecer o reducir, para evitar lesiones y calambres recuerda siempre primero calentar y al terminar estirar. hazlo al pie de la letra y el proximo verano impresiona a TODOS con un cuerpo espectacular CALENTAMIENTO Estiramiento! Para que tus músculos estén relajados y listos para hacer ejercicio tienes que estirarlos. Sigue los siguientes pasos antes y después de tu gym session: 1.- Estiramiento de Pantorrilla Párate como a 1 metro de una pared, mantén tus talones en el piso y tu espalda derecha e inclínate hacia adelante lentamente y presiona tus manos y tu frente hacia la pared. Debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones. Mantén esta posición de estiramiento por 20 segundos. Repítelo hasta que sientas tus pantorrillas totalmente relax! 2. Estiramiento de cuadriceps Párate como a 1 pie de la pared y apoya en ella tu mano derecha. Levanta su pie derecho por detrás y agárralo con la mano izquierda. Suavemente levanta el talón hacia el glúteo, estirando los músculos de la pierna durante 20 segundos. Repite el estiramiento con la pierna izquierda. 3. Estiramiento de la Ingle Agáchate hacia el piso y pon ambas manos en el piso. Estira tu pierna izquierda hacia atrás. Mantén tu pie derecho completamente en el piso, e inclínate hacia adelante con el pecho hacia tu rodilla derecha. Mantén este estiramiento durante 20 segundos. Repite el ejercicio con tu pierna derecha hacia atrás. 4. Estiramiento de espalda Asegúrate de estar parada con tus piernas abiertas y que tus pies estén a la altura de tus hombros. Quiebra tu cuerpo para un lado con los brazos estirados y las manos agarradas y estírate lo más que puedas. CALENTAMIENTO!! Endurece y dale forma a tus piernas y ponte las mini faldas que quieras!!Empieza tu rutina calentando de 15 a 20 minutos. Mejorarás la elasticidad de tus músculos y evitarás los desgarros y las lesiones. Otro beneficio es que las articulaciones rozan suavemente gracias al líquido sinovial que tienen en su interior, el cual en "frío" es más denso. Con los movimientos suaves del calentamiento previo, el líquido que es un aceite lubricante, baña todos los espacios interiores de la articulación y permite un roce suave e indoloro. Escoge uno de estos ejercicios para calentar: Trota alrededor de tu casa durante 15 a 20 minutos. Monta bicicleta suavemente y sin parar durante 15 a 20 minutos. Baila durante 15 a 20 minutos al ritmo de tu música favorita…es increíble cómo podrás entrar en calor! Salta soga por 15 minutos… recuerda tu infancia y quema calorías!

ABDOMINALES
	La técnica es muy importante. Es mejor hacer pocos, bien hechos que un montón, mal hechos… o sea que toma nota a mis consejos: 1. Es muy importante que sueltes el aire cuando subas y cuando bajes, pon la lengua en tu paladar para no hacer la fuerza en el cuello. 2. La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos mirando al techo con la barbilla separada del cuerpo. 3. Las piernas deben estar con las rodillas flexionadas y los pies apoyados solamente en el talón, evitando así que la zona lumbar se arquee.

ABDOMINAL Y OBLICUO

	En este ejercicio a la vez que flexionas el tronco, debes rotarlo como si fueses a tocar la rodilla contraria con el codo, aunque es imposible que llegues si haces el ejercicio correctamente. Recuerda que la espalda baja siempre debe estar apoyada en el suelo, sólo separamos la espalda alta. Te recomiendo 4 series de 15 cada una!
ABDOMINAL CON ELEVACIÓN DE PIERNAS Con las manos bajo las caderas, debes elevar las piernas hasta que las rodillas estén sobre las caderas. Al bajarlas, nunca debes tocar el suelo con los talones. Haz el ejercicio con las piernas todo lo extendidas que puedas. Los pies nunca deben tocar el suelo. Te recomiendo 3 series con tantas patadas como puedas!! GLUTEOS No es muy difícil tener el trasero de JLO… sólo es necesario ser constante y ponerle muchas ganas! 1. Lunges Es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el trasero!! 1. Párate recta con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a los lados y las piernas separadas de forma que encuadren con los hombros. 2. Pon una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo. 3. El cuerpo y la rodilla del frente no se moverán. Dobla la rodilla del frente, el pie totalmente plano. Las rodillas nunca deben de pasar de 90 grados o sea nunca pasar delante de los dedos de los pies. La pierna de atrás se doblara casi alcanzando el suelo dependiendo de tu flexibilidad, el pie se levantara un poco. Mantén esta posición por unos pocos segundos y regresa a al posición inicial. Repítelo de 8 a 15 veces, toma un descanso y repítelos cuentas veces puedas!!. Cuando se vuelva muy fácil puedes usar pesas en las manos…así ejercitas brazos y piernas a la vez!! 2. Patada de gluteos en el suelo Recostada sobre tus rodillas y tus codos estira una pierna con la punta de tu pie apuntando al piso y tírala hacia atrás. Te recomiendo 3 series de 15 en cada pierna Pantorrilas Unas piernas sexys dependen de unas pantorrillas bien formadas…A TRABAJAR! Busca un libro grueso y duro (sobre el que te puedas parar) o un pedazo de madera y apoya las puntas de los pies. El resto de los pies mantenlo en el piso y procede a levantar el cuerpo usando las puntas de pies. Este ejercicio podría dolerte los primeros días. Para empezar haz 12 repeticiones, descansa 15 segundos y haz otras 12. Cuando se vuelva muy fácil haz 12 más y después puedes ponerte pesas de tobillo para hacerlo más difícil. OJO: Bajar y subir escaleras también ayuda a fortalecer los músculos de las pantorrillas Piernas Endurece y dale forma a tus piernas y ponte las mini faldas que quieras!! 1. Sentadillas Las sentadillas son dolorosas…pero son súper efectivas!! El movimiento es como si te fueses a sentar en una silla. Cuando las caderas están a la altura de las rodillas como máximo (no bajes más) empieza a subir de nuevo. En ningún momento las rodillas deben estar totalmente extendidas. Debes mantener el tronco erguido y los talones siempre apoyados en el suelo, si tienden a levantarse apóyalos sobre algo como una caja de video, por ejemplo. Te recomiendo 4 series de 10 repeticiones, y si tus piernas están muy gordas 3 series de 15, quemarás más grasa. 2.Abductores Abre las piernas todo lo que puedas con las manos bajo las caderas y las rodillas extendidas al máximo. Al cerrarlas evita golpear los pies. Dolerá pero debes hacer 4 series de 15 repeticiones cada una! Caderas Elimina esos centímetros de más…las mujeres acumulan grasa en la cadera y cada año que pasa es más difícil combatirla! 1. elevacion de caderas con apoyo Encuentra una mesa que te permita hacer estos ejercicios. Fíjate que las rodillas estén sobre las caderas. Sube las caderas hasta formar una línea entre recta entre rodilla, cadera y hombro. Al bajar, no llegues a apoyarte en el suelo, rózalo y vuelve a subir. 2. Abducion de la cadera acostada Acuéstate de lado con la cabeza recta. Eleva tu pierna recta en un ángulo de 45º grados. Te recomiendo 3 series de 15 en cada pierna. Reduce significativamente las medidas de tus caderas!! Pecho Endurécelo y ponlo firme antes que la ley de gravedad actúe. El peso de tu cuerpo fortalecerá tu pecho!! Mantén la espalda derecha y no saques las caderas para hacerlo más fácil. No llegues a estirar totalmente los codos. Si te resulta fácil, hazlo sobre una mesa más baja o aleja los pies de ella. Te recomiendo 4 series de 8 repeticiones para empezar! Brazos No hay nada más sexy que una mujer con brazos marcados! 1. Bíceps 2. Tríceps 1. Bíceps Si no tienes pesas en tu casa busca algo que sea fácil de agarrar y que pese 1 kilo. Desde una botella de aceite, un frasco con piedras, una lata de leche…en fin, lo que tengas a la mano. Con las “pesas” en tus manos estira tus brazos y lleva tus manos al pecho. Te recomiendo 3 series de 20. 2. Tríceps Ponte de rodillas y piernas cruzadas levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos y separados a la altura de los hombros, abdominales contraídos y tu espalda derecha!!! Flexiona los brazos en la bajada y extiéndelos en la subida con un movimiento lento y seguro. Asegúrate de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones. Hombros Fortalece tus hombros y resistirás mejor el estrés! 1. Hombros 1. Elevaciones frontales con mancuerna Párate con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta y los abdominales contraídos. Sujeta tu “pesa” con los brazos estirados y las palmas frente a frente. Eleva la pesa a la altura de los ojos y vuélvela a bajar. Bota el aire al terminar. Te recomiendo 3 series de 15 repeticiones. mjjjjjjjjj